骨盆稳定了，肩颈、腰椎问题就减少了！(附瑜伽序列)
2025-04-1927
不知各位伽人有没有过这种经历？每天伏案工作久了，自己的肩颈、腰椎时不时会不舒服，但练完瑜伽之后，感觉浑身又轻松了。但过没两天，似乎这种不舒服又会出现……
其实，在放松肩颈、腰椎的同时，不妨试试多练习一些骨盆稳定性的练习，骨盆为脊柱的底座，一旦底座出现不稳或无力，上方的腰椎、颈椎也会出现问题。
今天这套序列体式简单，练习时多注意保持骨盆中立位，坚持练习，加强骨盆稳定性！
01、幻椅式
从山式站立进入幻椅式
呼气，收紧核心
屈髋、屈膝臀部向后蹲
停留5-8个呼吸
02、站立前屈
吸气，脊柱延展
呼气，从幻椅式进入前屈
停留5-8个呼吸
03、新月式
吸气，右腿后撤一大步
脊柱延展，双手向上伸展
呼气，收紧核心，左髋下沉
停留5-8个呼吸后换另一侧
04、斜板式
从新月式退出，双腿后撤
进入斜板式
核心启动，停留3-5个呼吸
05、骆驼式
吸气，双膝跪地，大腿垂直地面
呼气，核心收紧，双手放于臀部
脊柱延展向上，上半身微微后弯
停留5-8个呼吸
06、船式
坐立位，呼气，核心收紧
双腿屈髋、屈膝向上抬起
进入船式，停留5-8个呼吸
07、半鸽式
从下犬式进入半鸽式
吸气，左腿向前，髋部外旋
小腿尽量平行髋部，髋部摆正
停留5-8个呼吸换另外一侧
08、上犬式
从半鸽式退出，进入上犬式
吸气，双手推地，胸腔打开
脊柱延展，停留3-5个呼吸
09、蝗虫式
吸气，身体俯卧于地面
呼气，收紧核心
胸腔打开，双手、双腿离地
停留5-8个呼吸
10、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直向前
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋前屈
停留8-10个呼吸
要想脊柱好，骨盆稳定不能少，此外平时的一些翘二郎腿、交叉腿这些不良习惯也要改过来！
