练瑜伽，为什么骨盆稳定如此重要？
2025-04-1924
骨盆，在人体骨骼当中扮演着【承上启下】的重要作用。
而在瑜伽练习当中，经常会听到老师强调：骨盆稳定、骨盆中立位，那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位，对人身体会发生哪些危害？
1、骨盆不稳，腰椎就不稳，很多腰痛问题就是因骨盆失稳引起
2、骨盆不稳，下肢力线传导就不顺畅，很多XO型腿、膝内翻与骨盆不稳有关
3、骨盆不在中立位，脊柱就会受影响，很多高低肩问题与骨盆不在中立位息息相关
那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天分享一套瑜伽序列给大家，一定要收藏起来噢！
01、山式
准备好一块瑜伽砖
以山式站立准备
将瑜伽砖放在双腿内侧
感受大腿内侧夹砖
臀肌收紧，停留8个呼吸
02、幻椅式
从山式进入幻椅式
大腿内侧保持夹砖
先屈髋、后屈膝
感受大腿内侧发力
臀肌、核心启动
停留5-8个呼吸
03、斜板式
从幻椅式退出
双腿后撤进入斜板式
同样可以双腿内侧夹砖
启动核心、内收肌和臀肌
停留5-8个呼吸
04、蝗虫式
从斜板式退出，进入蝗虫式
身体俯卧垫上，核心、臀肌启动
呼气，双手、双腿离开地面
停留5个呼吸一组，练习3组
05、船式
从蝗虫式退出，坐立于垫面
骨盆向前转动，核心收紧
保持背部挺直，双腿离地
小腿内侧夹砖，帮助稳定
双手放双腿外侧，停留5个呼吸
06、桥式
从船式退出，仰卧在垫上
进入桥式，双腿内侧夹砖
呼气收紧核心、臀肌挺髋向上
5-8个呼吸一组，练习3组
07、仰卧举腿式
从桥式退出，仰卧于垫上
双腿内侧夹砖或瑜伽小球
呼气收紧核心，腰背贴地
双肩放松，双腿离地约60度
5个呼吸一组，练习3组
08、倒箭式
仰卧位，瑜伽砖放骶骨处
核心收紧，双肩放松
双腿并紧抬离地面呈90度
停留1-2分钟
Tips：此外，平时在练习瑜伽过程中可以加入一些锻炼大腿内收肌以及臀肌的练习一样有稳定骨盆的作用哦！
