练瑜伽会粗腿？那是因为这几点你没做对

练瑜伽，很多伽人问道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的吗？为什么自己练习一段时间之后小腿/大腿反而变粗了？这是什么原因造成的？

小编总结出3个主要原因，同时也搜罗了一套专门针对瘦腿的瑜伽序列，一起分享给大家，希望对伽人们有帮助。

一、练习瑜伽后大腿变粗的3个原因

1、过度开髋

很多伽人非常喜欢练习青蛙趴、坐角式这类开髋体式，你知道吗？开髋没错，但错在练习时不注意体式要领，错误的开髋方式会造成股骨头长期往一侧挤压。

最终会使得髋关节不在正位，很容易形成假胯宽！大家都知道，假胯宽会导致大腿骨外两侧凸出，看上去不仅腿又粗又短，而且显臀大！

解决方案：开髋一定要注重6个方向的练习，不要单独只做某个自己喜欢的体式，比如，喜欢趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合练习例如牛面式等。

2、练习完瑜伽没有放松腿部

瑜伽虽然给人感觉较为柔和，但只有你自己练过才知道，很多瑜伽体式是需要很好的内在发力才能完成的。

比如，这节课是流瑜伽，练习了很多腿部站立类体式，这会使腿部肌肉变紧张，如果课后不及时对腿部肌肉进行适当的拉伸放松，会使得腿部长期处于紧绷状态，血液循环也会减缓，长期以往，腿不粗才怪。

解决方法：练瑜伽前一定要热身，当结束一整套瑜伽练习之后，也别忘了放松拉伸身体，条件允许的话，适当按摩放松效果会更好，尤其是大腿前侧合小腿肚子这两个地方要多按摩放松。

3、发力模式错误，身体觉知力不够

错误的发力模式是导致腿变粗一个很重要的因素，比如在幻椅式时，老师强调要多感觉大腿后侧、内侧、臀部发力。

但往往很多人由于觉知不足，导致所有发力都集中在大腿前侧，力量是需要平衡的，这就跟你长期吃饭如果只有右边嘴巴嚼，你会发现右边咬肌大，两边脸不对称的情况一样。

解决方法：在练习瑜伽时，一定要仔细听老师发出的口令，身体多觉知如何正确平衡的发力。

二、一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列

辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯

动作1、

面对墙站立，身体与墙面撑L型

保持核心收紧延展脊柱，掌根推墙

大腿后侧向后推，脚跟有力向下踩地

肩膀放松，保持5-8个呼吸

动作2、

准备好一把椅子和一条伸展带

椅背靠紧墙面，抬右腿向上放在椅把子上

左腿有力蹬地，将伸展带套于脚掌

吸气延展脊柱，呼气，双手拉伸展带向身体

保持核心收紧，保持5-8个呼吸后换边

动作3、

从动作2，转脚转身朝向正前方

右腿外展，换右手抓伸展带

左手扶髋，吸气胸腔上提

呼气右腿外展，脚跟蹬墙

双肩向下放松，右髋下沉

保持5-8个呼吸换边

动作4、

将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离

双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝

双手贴墙保持胸腔高度

吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿

腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提

稳定身体，保持5-8个呼吸

动作5、

背对墙面弯曲右膝盖让小腿背贴墙

左腿屈膝在前，让小腿垂直地面

双手支撑于瑜伽砖上，吸气延展脊柱

呼气，右髋下沉感受腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸换边

动作6、

坐立在垫面，进入牛面式

左脚放在右臀外侧，脚背贴地

右膝在左膝上，脚放左臀外侧

两边坐骨均匀向下压地

双手放在膝盖上，背部立直

保持5-8个呼吸换边

动作7、

从牛面式退出进入半鸽式

左腿在前，尽量让左小腿平行髋部

右腿向后伸直，脚背压地

双手放在身体两侧，吸气胸腔上提

呼气保持，保持5-8个呼吸换边

动作8、

仰卧进入针眼式

左脚背放在右膝上，双手抱小腿

吸气抬头，呼气收核心，大腿靠向腹部

肩胛离地，拉伸臀部肌肉

保持5-8个呼吸换边

动作9、

仰卧于垫面，双腿伸直，脚跟蹬墙

吸气抬右腿向上呈90度，伸展带套脚掌

呼气，收核心，脚尖回勾感受腿后侧拉伸

双肩向下沉，腰背不离地

保持5-8个呼吸换边

动作10、

保持在动作9，右手抓伸展带

左手推左髋向下，保持髋部平衡

吸气准备，呼气右腿外展拉伸大腿内侧

左脚跟有力蹬墙，大腿根向下压

保持5-8个呼吸换边

动作11、

仰卧于垫面，臀部、双腿后侧贴墙

脚尖回勾、腰背压实地面

双手放在身体两侧，掌心朝上

双肩放松，头下可枕毛毯

保持1-3分钟

任何事情贵在坚持，同样，瘦腿也一样的噢！坚持瑜伽，坚持瑜伽后要拉伸放松！一定要记得噢！